增肌需要先增脂肪？这些增肌小妙招你知道吗？

健身增肌

2025-12-05 来源：每日科普作者：徐梓涵阅读量：3849

健身圈流传着一个争议性说法：“增肌必须先增脂，不胖就长不了肌肉”。不少健身新手被这句话误导，要么不敢控制体脂，要么盲目增重，最后肌肉没长多少，脂肪倒堆了不少。其实，增肌和增脂并非“捆绑关系”，掌握科学方法，完全能实现“干净增肌”。肌肉稳步增长，脂肪少添甚至不添。今天就拆解增肌的核心逻辑，分享3个易操作的小妙招，帮你避开误区、高效涨肌～

先搞懂：增肌真的需要先增脂肪吗？

答案是：不需要，但需要“轻微热量盈余”。

肌肉生长的核心是“蛋白质合成大于分解”，而这需要两个关键条件：足够的营养（尤其是蛋白质）和适度的刺激（抗阻训练）。热量盈余是为了给肌肉生长提供能量，但这不等于要刻意增脂肪。理想状态是“小幅盈余”（每天比日常消耗多300-500大卡），刚好满足肌肉生长需求，多余热量控制在最低，自然不会堆脂。

那些说“必须增脂才能增肌”的说法，本质是混淆了“热量盈余”和“刻意增脂”。新手如果盲目追求“多吃”，让热量盈余超标，多余的能量只会转化为脂肪，反而会增加后续减脂的难度，还可能影响训练状态。

增肌不堆脂的3个核心小妙招

1. 饮食：高蛋白+精准热量盈余，拒绝盲目多吃

增肌期的饮食关键是“精准投喂”，而非“胡吃海塞”。蛋白质优先：每天按每公斤体重1.6-2.2克摄入（比如60公斤的人每天吃96-132克），优先选鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆腐等优质蛋白，帮肌肉修复生长；碳水选“慢”的：用糙米、燕麦、玉米、红薯替代精制碳水，既能提供训练能量，又能避免血糖波动导致的脂肪堆积，每餐吃一个拳头大小的量即可；脂肪别排斥也别过量：每天按每公斤体重0.8-1克摄入，选牛油果、坚果、橄榄油等健康脂肪，帮助吸收脂溶性维生素，过量则容易导致热量超标。

简单说：比平时多吃“一口蛋白+一口碳水”，不用吃到撑，精准控制盈余才是关键。

2. 训练：抗阻训练为主，循序渐进“渐进超负荷”

肌肉是“用进废退”的，没有足够的刺激，再怎么吃也难涨肌。以复合动作为核心，优先练深蹲、硬拉、卧推、划船、引体向上（或高位下拉）这些复合动作，能同时调动多个肌群，刺激效率更高，帮你快速涨力量、长肌肉；坚持“渐进超负荷”，每周给训练加一点难度。比如上周卧推50公斤推8次，这周可以试52.5公斤推8次，或50公斤推10次，让肌肉持续感受到新的刺激，才能不断生长；控制训练频率，每个肌群每周练2次（比如胸肌周一练一次，周四再练一次），给肌肉足够的修复时间，避免过度训练导致受伤或停滞。

3. 恢复：睡眠+休息，肌肉在休息时生长

很多人只关注训练和饮食，却忽略了恢复。肌肉不是在训练时生长的，而是在休息时修复增长的。保证每天7-9小时睡眠，睡眠不足会影响生长激素分泌，直接抑制肌肉合成，还会让你食欲紊乱、训练没力气；给肌肉“留恢复时间”，同一肌群训练后，至少休息48小时再练第二次，别天天练同一个部位；避免过度有氧，增肌期可以少量做有氧（比如每周1-2次，每次20-30分钟），帮你控制体脂，但别做长时间高强度有氧，否则会消耗肌肉。

增肌的核心是“让肌肉高效生长，而非让脂肪趁机堆积”。不用迷信“先增脂再增肌”的误区，只要抓好“精准饮食、科学训练、充分恢复”这三点，就能在少堆脂甚至不堆脂的情况下，稳步涨肌。

毕竟，增肌是一个“慢工出细活”的过程，比起追求速度，找对方法、稳步推进，才能既收获紧致的肌肉线条，又不用面对后续减脂的烦恼～

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