久坐族必看！3个动作缓解腰背疲劳

久坐疲劳预防疾病

2025-12-07 来源：每日科普作者：徐梓涵阅读量：3598

随着工作和生活方式的改变，久坐已成为现代人的常态，日均久坐时间超8小时的人群不在少数。长期久坐不仅会导致腰背酸痛、颈椎僵硬，还可能引发圆肩驼背、下肢水肿、代谢变慢等一系列问题，严重影响身体健康和生活质量。

其实，在工作间隙穿插几个简单动作，就能有效缓解久坐带来的不适，为身体“松绑”。第一个动作适合坐姿时练习：双手交叉放在脑后，肘部向两侧打开，头部向后轻靠双手，同时背部发力夹紧肩胛骨，感受后背肌肉的收缩，保持5秒后缓慢放松，重复10-15次。这个动作能有效激活背部肌肉，改善圆肩驼背，减轻颈椎和腰椎的压力。

第二个动作可站立或坐姿完成：双手自然下垂，肩膀放松，缓慢将头部向左侧倾斜，让左耳尽量靠近左肩，感受右侧颈部肌肉的拉伸，停留3秒后缓慢回到中间，再向右侧倾斜，每侧重复8-10次。该动作能缓解颈部肌肉紧张，预防颈椎劳损，尤其适合长期对着电脑的上班族。

第三个动作需要起身完成：每隔1小时，站起来做30秒高抬腿，膝盖尽量抬高至与腹部平行，同时摆动双臂保持平衡。这个动作能促进下肢血液循环，避免久坐导致的腿部麻木、水肿，还能快速提升心率，唤醒疲惫的身体，让后续工作更有效率。

工作再忙，也别忽视身体的信号。把这些简单动作融入日常，既能缓解即时的疲劳不适，也能减少长期久坐对身体的伤害，健康的体态才是高效工作和美好生活的基础。

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